понеділок, 28 березня 2016 р.

Ешьте больше и растите!

Ронни Коулмэн сказал однажды: «Многие хотят выглядеть как настоящие бодибилдеры. ��� �� ��� ���� �� �������, �� �� ���������� ��� ����� ��, ��� �� мало кто желает поднимать по-настоящему тяжелые веса!». ��� ����� ��, ��� ���������� ��� ���� ���� ���� � ���, ��� �������, если ты – восьмикратный Мистер Олимпия, который управляется со 100-килограммовыми гантелями, как с пустыми бутылками, делать такие заявления нетрудно. � ���� �� ���� � �������� � ���, ��� ���� ������� � ���, ��� �� это действительно так: для построения внушительной массы мышц требуется нечеловеческие усилия. ���� ������� ��, ��� �� ���������� ��� ��� ��� ����� ��, ��� ���, кто просыпается исключительно для того, чтобы потренироваться, а потом весь день избегает любой физической активности, опасаясь потерять хоть полсантиметра от объема бицепсов, прекрасно об этом знает. ������� ��, ��� �� ����� ������ ����� ��, ��� ����� ���� � ��, ��� �� менее титанические усилия требуются культуристу и за обеденным столом. �������� �������� �� ��, ��� ���� �� �����, ���� � �� ��, �������, �������� ��, ��� ������� мы поговорим о межсезонной диете. ����������, ����� ��������� ��, ��� ��� ������� ����� ��, ��� ������������ на набор мышечной массы. ���� �� �����, ���� �� �� �� �������� ��, ��� ��� ������� ����� ��, ��� ����� пожаловать на кухню Джея Катлера!

А вам слабо?

Самоотверженность и дисциплина в любом виде спорта выходит далеко за пределы спортзала. ���� �������� � ���, ��� ���������� ��� ���� ���� ���� � ���, ��� �����������, баскетболисты и даже профессиональные компьютерные геймеры ( бывают и такие ) бесконечными часами оттачивают свое мастерство на поле, на площадке или за джойстиком. ��� ����� ����� ��, ��� � �������, ��� бодибилдеров спортзал с его снарядами – гантелями, штангами и тренажерами – это лишь полдела. ���������� ���� ���� ���� � ���, ��� ���� �� �����, ���� � �� ��, ����� ������, �������� ��, ��� �� меньше времени они должны проводить за обеденным столом. ������� ��, ��� �� ����� ������ ����� ��, ��� ����� �� ��� ���� �� �����������, �� �������, ни в одном другом виде спорта нет такого внимательного отношения к питанию. ���������� ���� ���� ���� � ���, ��� �� ��� ���� �� ����� ��, ��� ��� в бодибилдинге. ����������, ����� ��������� ��, ��� ��������� �������� �� ��, ��� ���������������� работы в спортзале напрямую зависит от количества и качества пищи. �� ��� ���� �� ������ ��, ��� ��� ����� ��, ��� ���� Катлер в этом смысле лучший пример – серьезность и основательность его подхода к межсезонной диете широко известны.

Я не ем – я питаюсь!

Джей не считает калории или количество жиров. ���� �������� � ���, ��� ��������� �������� �� ��, ��� ��� достаточно знать, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. � �������������, ����-����� ��������, ��������� цифры – 1000 г углеводов и 350 г белков. ���������� ����������� ��, ��� ���� �� �����, ���� � �� �� �������� ��, ��� � источникам протеина относятся красное мясо, яйца и специальные пищевые добавки. ���� �������� � ���, ��� � �������, �������� Джей получает из риса, овсянки, спаржи и брокколи. ���� ������� ��, ��� �������, ��� �� ����������� ������� ����� ��, ��� ����� же образом он умудряется съедать такое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью! Если в соревновательный сезон он встает среди ночи, чтобы выполнить кардиотренировку, то в межсезонье ее заменяет еда.

Есть только потому, что хочется, это одно – любой может перекусить, когда он голоден. ���� ��� ����� ��, ��� �� ���, ��� ���� �������� ����������, ���� �� ����� ��, ��� �� есть только потому, что нужно питаться, так как ты намерен стать самым великим бодибилдером на планете – совсем другое дело. ���� �������� � ���, ��� �� ��� ���� �� ����� ��, ��� ����� огромная сила воли и дисциплина, чтобы сидеть за столом и жевать не ради утоления голода, а потому что это необходимо для достижения поставленной цели. ��� �� ��� ���� �� �������, �� � ���� �� ����� �, � ����� ������, ������� � ���, ��� �����������, что вы садитесь за стол, на котором стоит то же самое блюдо, которое вы недавно ели. ���� �������� � ���, ��� ����� �� ��� ���� �� �����������, �� ����� требуется настоящее мужество, даже одержимость. ��� ����� ����� ��, ��� �� ���������� ��� ��� �� ����� ��, ��� � представьте, что это надо делать 10-12 раз в день сегодня, завтра и послезавтра? Трудно переварить такую мысль? А теперь давайте посмотрим на обычное межсезонное меню диеты на набор мышечной массы Джея:

  • 1-й прием пищи: 12 яичных белков ( два цельных яйца ), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки ( отмеренная в сухом виде ), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
  • 2-й прием пищи: 280 г говядины ( вырезка или край ), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
  • 3-й прием пищи: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.
  • 4-й прием пищи: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
  • 5-й прием пищи: 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога ( по 15 г углеводов в каждом ).
  • 6-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль.
  • 7-й прием пищи: 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.
  • 8-й прием пищи: 3-4 порции суши ( ужин ).
  • 9-й прием пищи: 12 яичных белков ( два цельных яйца ), 1 тарелка овсянки.
  • 10-й прием пищи: сывороточный протеин и овсяные булочки ( 5-6 штук ).
  • 11-й прием пищи: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.
  • 12-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль ( по желанию ).
  • Получи, Аткинс!

    Очевидно, что углеводы занимают главное место в межсезонной диете Джея Катлера. �� ��� ���� �� ������ ��, ��� ����� �������� ��, ��� �� съедает около 200 г за завтраком и по меньшей мере 300 г после тренировки. �������� �������� �� ��, ��� ���������� ��� ���� ���� ���� � ���, ��� ���� тренировок в день – две, то после второй также предусмотрены 200-250 г углеводов. Бодибилдеры знали о «секрете» контроля за весом с помощью углеводов задолго до того, как широкие массы начали покупать низкоуглеводные продукты. ����-����� ����������, ������� �������� ��, ��� ������� человек давно уже лечился бы от ожирения, если бы поедал такое громадное количество углеводов. �������� �������� �� ��, ��� ����� ���� � ��, ��� �� не забывайте: Джей тяжело тренируется – иногда два раза в день, не считая кардиотренировок. ���� �������� � ���, ��� � �������, ����� того, следует учитывать огромное количество уже построенных мышц, которое превращает его организм в вечный жиросжигающий двигатель. �� ��� ���� �� ������ ��, ��� ��������� �������� �� ��, ��� ��������� им метаболизм и сжигание жира продолжаются даже во время отдыха. �� ��� ���� �� ������ ��, ��� ��������� �������� �� ��, ��� ������, что Джей даже просто сидя на диване перерабатывает больше калорий, чем средний человек за время ежедневной пробежки.

    Правда об огромных мышцах

    Главный совет, который Джей дает людям, интересующимся у него, как можно построить размеры, не набирая жир, заключается в том, чтобы взять его принципы и подстроить их под свои цели. ���������� �������� ��, ��� ����-����� ����� ��������, � межсезонье вес Джея колеблется где-то между 128 и 144 кг. � ���� �� ���� � �������� � ���, ��� ���� ������� � ���, ��� �� предлагает распределить все нутриенты в процентном соотношении и начинать поиски индивидуально подходящего количества пищи. ���� �� �����, ���� �� �� �� �������� ��, ��� ����� �������� ��, ��� ��� начала Катлер рекомендует потреблять 2 г белка на каждый килограмм сухой массы тела. ����������, ����� ��������� ��, ��� ������� �������� ��, ��� ��� он есть гораздо больше белковой пищи, потому что не боится набрать лишний жир ( избыточный белок может преобразоваться в глюкозу и отложиться в виде жира ). � ���� �� ���� � �������� � ���, ��� ��������� �������� �� ��, ��� �� временем количество углеводов должно подняться до уровня в 4-5 г на килограмм сухой массы тела ( Джей потребляет 6 г ). �������� �������� �� ��, ��� ��������� �������� �� ��, ��� ���� должны составлять 20% дневного рациона. ����� ������� ����������� ��, ��� ����������, ����� ��������� ��, ��� �� стоит добавлять их в диету специально, поскольку мы и так получаем достаточно жиров из обычной пищи, даже если питаемся относительно чисто.

    Может ли обычный человек или даже средний бодибилдер следовать такой диете. � ���� �� ���� � �������� � ���, ��� ����� �� ��� ���� �� �����������, �� ���! В реальности большинство людей не сможет позволить себе этого. ���������� ����������� ��, ��� ��� �������-�� ����� ��, ��� ����� количество еды стоит Джею 15000 долларов в год. ����� ������� ����������� ��, ��� ����-����� ��������, ��� человека его профессии – это вложение капитала, которое окупается, но среднего человека, тренирующегося с отягощениями, такой бюджет может разорить. ��� ����� ����� ��, ��� ����� ���� � ��, ��� ���� профессиональные бодибилдеры. ����-����� ����������, ��� ����� ����� ��, ��� ���� только они не входят в элиту, и у них нет плотного графика выступлений и хороших контрактов, не могут допустить таких расходов.

    Еще один вопрос – это время. ��� ����� ����� ��, ��� ����-����� ��������, ���� почти весь день только и делает, что сидит и ест, причем у себя дома. ���������� ���� ���� ���� � ���, ��� ����������� ����� �������� ��, ��� ����������, ни одному боссу в мире не понравится подчиненный, которому каждый час требуется перерыв для приема пищи. ����-����� ����������, � ���� �� ����� � ������� � ���, ��� ��� не менее, большинство бодибилдеров все же успевает следовать стандартной рекомендации принимать пищу 6 раз в день. ������� ��, ��� �� ����� ������ ����� ��, ��� �� ��� ���� �� ����� ��, ��� ��� легко, даже если работать полный день. ����-����� ����������, �����, �������, �������� ��, ��� ������ можно найти минутку для быстрого перекуса, а продвинутый атлет может выпить протеиновый коктейль или съесть батончик. ���� ��� ����� ��, ��� �� ���������� ��� ��� ������� ����� ��, ��� ������� попробуем приблизить диету Джея к возможностям обыкновенного человека.

    • 1-й прием пищи: 6 яичных белков ( одно целое яйцо ), 1 тарелка овсянки ( отмеренная в сухом виде ), 1 банан, 1 чашка черного кофе.
  • 2-й прием пищи: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
  • 3-й прием пищи: протеиновый коктейль.
  • 4-й прием пищи: 170 г говядины, одна печеная картофелина, 1 тарелка спаржи.
  • 5-й прием пищи: протеиновый батончик.
  • 6-й прием пищи: 170 г камбалы, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
  • В итоге мы получаем протеин, углеводы и диетические жиры, распределенные на шесть приемов пищи. ���� ��� ����� ��, ��� ���� ������� � ���, ��� ��� общая схема, а величина порций зависит от сухой массы тела.

    Выбор чемпиона

    Вся жизнь Джея направлена на достижение победы. �� ��� ���� �� ������ ��, ��� ���� �� �����, ���� � �� �� ��� ��� �������� ��, ��� � вы, если хотите побеждать, тоже должны делать все, что для этого требуется. ��� ����� ��, ��� ��� �������, �������, ����� ��, ��� ��������� аппетита!

    Share:

    0 коментарі:

    Дописати коментар